随着年龄的增长，钙质流失速度越来越快，加上现代人晚睡以及咖啡因摄入过量等，“养骨”年龄越来越下滑， 过了35岁就应该开始关注骨密度了 。

如果骨头脆、关节常常“咔嚓”响；牙齿也开始敏感、走路喘得厉害等，都很有可能是缺钙引起的。

想要补充钙质，除了喝牛奶，建议多吃这5样！

【资料图】

（除了中老年人，小孩子缺钙会长不高哦~）

— 豆制品 —

“豆制品对于补钙具有不错的功效，大豆及其制品如豆腐、豆腐干、豆腐皮、素鸡、豆腐花等含钙量也比较高，也是膳食钙的较好来源，豆制品可增加膳食钙的摄入，有利于预防因钙摄入不足而引起的营养缺乏，所以吃豆制品可以补钙。”

而且豆制品里的钙质也比较好吸收。

『豉汁豆腐』

＜豉汁豆腐＞

食材：

豆腐 1盒 豆豉 2勺 蒜 2瓣 生抽 2勺 盐 10克 食用油 20克 蚝油 少许 老抽 一勺 葱 适量

做法：

豆腐排水后切薄片，其他调味食材（除了葱）在碗中拌匀，豆豉碾碎。 煎豆腐，煎至两面金黄后倒入调味豉汁，略浓稠即可，装盘撒葱装饰。

＜早餐时喝点豆浆也不错哦＞

— 鸡蛋 —

鸡蛋除了含有钙质以外，还能帮助钙质吸收。

分享一个让炒鸡蛋更美味的小诀窍：

『炒鸡蛋』

一个蛋加一汤勺温水搅匀，就不会炒老。而且炒出来的蛋量多，松软可口；

记得用筷子炒，慢慢将鸡蛋滑散，受热均匀。

— 鱼 —

鱼也是补钙的佳品，而且鱼肉中的蛋白质会提供人体所需要的各种的氨基酸，能促进钙的吸收。

『奶白鲫鱼豆腐汤』

制作“奶白”鲫鱼汤有两个关键：

鱼需要煎至两面金黄； 鱼煎好后，将沸水倒入热锅中。

为了在煎鱼的同时保持鱼皮完整，需要在入油和鱼之前将锅加热到冒烟。

＜奶白鲫鱼汤＞

食材：

鲫鱼 1条（400-500g） 盐 1/2小勺 油 3大勺 姜 4片 沸水 7杯(1680ml) 绍兴酒 2大勺 糖 1/2小勺 嫩豆腐 1盒 白胡椒 1/2小勺 葱 2根 麻油(可选) 1/4小勺

做法：

01.请鱼贩帮忙去鳞、去内脏，回家检查一下，确保鱼腔内的黑色薄膜全部清除。用厨房剪刀剪去鱼鳍，洗净后用纸巾把鱼里里外外拍干，每面撒上1/4小勺的盐。腌制30分钟左右。

02.锅烧热至微微冒烟，入油，旋转以覆盖锅的表面。中火入姜片，煎1分钟，至姜片边缘变成棕色。取出生姜，放在一边。

03.调中大火，放入鱼(在煎炸过程中不要移动鱼。)，可以倾斜锅体，让油沿着鱼的长度流动，大约3-5分钟后底部金棕色，翻面再煎3-5分钟至两面金棕。

*煎鱼的同时准备沸水。

04.鱼煎好后，沿着锅边淋入绍兴酒，然后加入沸水，调大火，放入糖、枣和之前的姜片。

05.盖上盖子，大火沸腾10分钟。

06.放入枸杞和切好的豆腐，盖锅盖中火炖10分钟。

07.关火，加入白胡椒、芝麻油、葱、香菜（可选）。品尝并酌情加盐。

— 菌菇类 —

“菌菇中含有微量营养素，维B类、维D、钙、铁等。

美国深化与微生物学会在波士顿年会上曾宣布一项发现：菌菇是维生素D的重要来源。平时就爱户外活动的人，每天吃3~4个蘑菇就可以补足维生素D。

维D对于健康和维持骨骼强健是必需的。它可以帮助人体从食物和补品中吸收钙（骨骼的主要组成部分之一）。儿童维生素缺乏会导致骨头变软变薄脆。据英国《每日邮报》报道，美国生化与微生物学学会波士顿年会上宣布的一项最新研究发现，蘑菇是植物源性维生素D的重要来源。”

菌菇类除了蘑菇、香菇、还有黑木耳。

木耳是厨房里常见单品，它的保质期很长，易于囤货，虽然它本身没有什么味道，却

能很好地保留酱汁的味道，还具有耐嚼的口感~

『凉拌木耳』

凉拌木耳不仅做法简单、还十分清爽美味。这几年更是成为一种“超级食材”！因为可以清除肺部与污染有关的毒素。

＜凉拌木耳＞

食材：

干木耳 适量 大蒜 2瓣 泰椒 1个 生抽 1大勺 醋 1小勺 糖 1/2小勺 盐 1/8小勺 花生油 1大勺 花椒 1小勺 香菜叶 适量

做法：

01.木耳泡发后，洗净去根，撕成小朵。

02.入沸水煮3分钟沥干后冲下冷水，再次沥干备用。

03.将切碎的大蒜、辣椒、生抽、醋、糖和盐放入小碗中拌匀。

04.煎锅加热花生油，放入花椒，煎2-3分钟。用漏勺去掉花椒粒。

05.热油淋入酱油料碗中，拌匀。

06.调味料与木耳拌匀，可以撒一些香香菜叶装饰~

— 海产品 —

海产品也富含钙质，其中补钙比较快、好的是 海带和虾皮 。

“海带和虾皮是高钙的海鲜。如果每天吃25克，大概可以补充300毫克钙，还可以降低血脂和预防动脉硬化。海带煮熟后与肉或冷拌烹饪是一种很好的食物。虾皮含有更多的钙。25克虾皮大概含有500毫克钙。因此，使用虾皮作为汤或馅料是一个很好的日常补钙选择。海带泡醋可以形成大量的醋酸钙，容易被人体吸收。因此，海带泡醋可以补充钙，促进骨骼发育，预防老年骨质疏松症。建议多吃水果、蔬菜和谷物，以确保均衡的饮食和全面的营养，有利于身体健康。”

『海带虾皮冬瓜汤』

＜海带虾皮冬瓜汤＞

食材：

冬瓜 300g 虾皮 适量 海带 150g 香菇 2朵 葱花 适量 油 1汤匙

做法：

01.锅烧热入油，小火煸香虾皮。

*虾皮不煸，味道差很多。

02.倒入清水，煮沸后放入海带。

*一定要注意海带的咸度，需要洗净盐味。如果是盐渍的，洗净后最好再煮/蒸10分钟。

03.再次沸腾后放入切好的冬瓜。

04.煮至冬瓜透明，撒葱花。

今天的分享就到这里~

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